Ultima atualização em 30 de Abril de 2020 às 11:04
Trabalhar, cuidar dos filhos, administrar a casa, manter-se saudável, tudo ao mesmo tempo. Identificou-se? Essa é a realidade de muitos servidores em tempos de pandemia. Para tornar mais fácil essa rotina, preparamos uma série de matérias com orientações dos profissionais da Diretoria de Saúde e Qualidade de Vida (DSQV) da Universidade Federal do Oeste do Pará (Ufopa).
Entre os servidores, é comum haver problemas osteomusculares e articulares. Segundo o levantamento no Portal SIASS, em 2019 e 2020, houve 40 afastamentos de saúde na Ufopa para tratamento de doenças como dores lombares e artrites.
Antes da pandemia, o consultório de fisioterapia da DSQV atendia de 6 a 8 pacientes por semana – nem todos eles pertencentes ao grupo de servidores afastados. Segundo a fisioterapeuta Marissol Almeida, “os casos mais prevalentes são os problemas lombares, mas também é comum atender servidores com problemas na coluna cervical e tendinites”.
Sente-se corretamente – A primeira orientação é: trabalhe sentado em uma cadeira confortável, com encosto e que permita que você toque os pés no chão. Não precisa ser uma cadeira de escritório, se você não tiver, mas não pode ser o sofá da sala. “Não é recomendado trabalhar com notebook deitado na cama, nem no sofá, então, o jeito é adaptar com a cadeira que tiver”, comenta Marissol.
Ela explica como adaptar uma cadeira comum: “Se a cadeira não tiver acolchoamento no assento, pode ser colocada uma almofada ou travesseiro para sentar em cima. Além disso, se a cadeira tiver o encosto reto (sem respeitar a curvatura da coluna), é importante colocar outro travesseiro ou almofada para adaptar à curva das costas, na região mais baixa, que é a lombar”.
“Isso é importante porque é muito desconfortável ficar muito tempo sentado em uma cadeira dura e reta, como as que se usa para fazer refeições durante poucos minutos, pois exige muito esforço da musculatura e há muita pressão na região do glúteo. É preciso evitar aquela postura relaxada de quase se deitar na cadeira, pois gera muita tensão na coluna lombar e nos ossos sacro e cóccix, que ficam logo abaixo”, complementa.
Ombros e cotovelos devem ficar alinhados, formando um ângulo de 90°. Mantenha os ombros sempre relaxados, e não elevados. Se a mesa estiver muito alta em relação à cadeira, ponha a almofada no assento e use um banquinho, se necessário, para apoiar os pés.
O uso de notebooks também merece atenção. Menores que os computadores de mesa, acabam forçando que a pessoa abaixe a cabeça para olhar a tela. “A ergonomia ideal é manter a borda superior da tela na altura dos olhos, o que permite que a coluna cervical [que fica na parte do pescoço] permaneça em posição neutra”, explica Almeida.
Para elevar a altura da tela, a fisioterapeuta indica colocar o notebook sobre um suporte e usar teclados e mouses externos. Se isso não for possível, faça pausas e alongamentos durante a jornada de trabalho.
Dê um descanso ao seu corpo – A fisioterapeuta orienta que se faça, a cada hora de trabalho, uma pausa de 5 a 10 minutos para reduzir o risco de dores e lesões: “Não adianta fazer a pausa para permanecer sentado e usando celular... Utilize esse tempo para dar voltas em casa para movimentar as pernas, fazer alongamentos, beber água e ir ao banheiro. Isso pode ser colocado no despertador, para não esquecer”.
Durante a pausa, a fisioterapeuta mostra que há alongamentos simples que podem ser executados. Se preferir, também podem ser feitos antes de iniciar a jornada de trabalho ou após terminá-la.
Faça atividades físicas – Mesmo sem poder ir à academia ou exercitar-se ao ar livre, é importante manter uma rotina de atividades físicas para evitar o sedentarismo e, com isso, o surgimento ou agravamento de obesidade, doenças coronarianas, diabetes etc.
Para ajudar os servidores a manter o condicionamento físico, a fisioterapeuta fez um vídeo demonstrando exercícios simples, sem uso de equipamentos ou pesos, que podem ser executados em casa. Por terem baixo risco de lesão, podem ser realizados inclusive por pessoas que já eram sedentárias antes do isolamento. Assista aqui ao vídeo.
Há ainda várias opções de exercícios que estão disponíveis gratuitamente na Internet. Mas Marissol alerta que é preciso escolher conteúdo confiável, publicado por profissionais de educação física ou fisioterapeutas, e adequado ao nível de cada pessoa.
“Para quem não está muito acostumado, é preciso começar a busca por ‘exercícios fáceis’ ou ‘para iniciantes’. Pode-se começar com 20 minutos de treino e ir aumentando o tempo, conforme vai ganhando mais condicionamento. Se sentir dor forte durante ou após o exercício, é um sinal de que está executando de forma incorreta ou está além da sua capacidade”. Ela ainda destaca que não se deve confundir essa dor com aquela dor muscular leve ou moderada no dia seguinte após o exercício, que é normal.
“É interessante, para quem já praticava exercício com orientação de personal trainer e ainda tem a renda mantida, continuar pagando o serviço do profissional e receber orientação por meio digital”, reforça.
E lembre-se: use sempre roupas adequadas, porque permitem maior flexibilidade. Tênis são necessários quando for executar atividades de impacto, como pular corda, danças e agachamentos, mas precisa ser um modelo específico para exercícios, para não prejudicar as articulações.
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Comunicação/Ufopa
27/4/2020
